TRIKONASANA

La palabra Trikonasana proviene del Sánscrito “Tri” = 3 “Kona”= ángulo “asana”= postura, es decir Postura de 3 ángulos.

Y de eso se trata de la extensión del cuerpo para que formen 3 ángulos.

Uno entre las piernas, dos entre el lateral del cuerpo y la pierna de delante, y tres desde la punta de los dedos de la mano hasta nuestra cadera.

Pero aunque a primera vista pueda parecer sencilla, esta asana no lo es. Nos cuesta mucho en general tener la concentración en todos los puntos de actividad de nuestro cuerpo.

Primero debes mantener las piernas activas, y no dejar que la pierna de atrás pierda el empuje, permitiendo que las caderas se deslicen hacia adelante rotándolas. Después alargando ambos costados del cuerpo impidiendo que por querer bajar y llegar con la mano hasta el suelo nuestro tronco se curve y las costillas formen un arco sobresaliente hacia arriba.

Después siendo consciente de que los hombros no vayan hacia las orejas sino que bajen, y que el brazo que sube también tenga actividad para impedir que el peso del cuerpo caiga hacia el suelo.

En fin muchas cosas, pero por raro que te parezca cuando la practicas en muchas ocasiones, como es mi caso te aseguro que cada vez descubres nuevas cosas, es verdad que cada vez más sutiles, pero también es verdad que siempre descubro algo nuevo de lo que antes ni me enteraba.

Piénsalo cada vez que la practiques, intenta ser observador de tu cuerpo y de las sensaciones, y verás que sigues descubriendo cosas.

PASCHIMOTTANASANA

A la cara posterior del cuerpo se le denomina “oeste” debido a la práctica tradicional de colocarse cara al sol naciente al realizar el culto matinal. En Paschimottanasana toda la parte posterior del cuerpo se estira intensamente. El apoyo del la frente sobre las piernas o soporte calma el cerebro frontal

En el ser humano la columna vertebral está perpendicular al suelo, mientras que en los animales está en horizontal y  paralela al suelo, con el corazón por debajo de la columna, siendo esta posición más relajada para el corazón. Está disposición vertical de la columna  en el ser humano hace que tengamos una mayor tendencia a la tensión y patologías del corazón.

- Siéntese en Dandasana, sobre una o dos mantas dobladas. 
- Estire las piernas alargando sobre todo los gemelos y talones hacia delante y apoyando firmemente los talones en el suelo.
- Expanda las plantas de los pies con los dedos apuntado al techo con los pies juntos.
- Estire las piernas, manteniendo las tibias y muslos fuertes hacia el suelo.
- Eleve los brazos por encima de la cabeza en Urdhva Hasta Dandasana y alargando el tronco, expire e incline el tronco hacia delante, hasta que agarre con las manos los lados externos de los pies, manteniendo la espalda cóncava (Padangusta Dandasana).  Si no llega a coger los pies con las manos utilice un cinturón.
- Alargue el cuerpo frontal desde el pubis al esternón,  así como los costados del tronco,  estirando la columna vertebral y procurando darle concavidad  a la espalda, mantenga esta posición unos segundos.
- Doble los codos y elevándolos, baje el tronco hacia las piernas, alargando el tronco hacia los pies. 
- Apoye el abdomen y el pecho sobre los muslos.
- Continúe estirando los costados del tronco y el tronco frontal hacia los pies, llevando el esternón más hacia delante, a la vez que absorbe los omoplatos y la zona media de las dorsales hacia el pecho. 
- Expanda la zona dorsal desde el centro hacia los lados.
- Alargue la cabeza hacia los pies y apoye la barbilla o frente en las tibias. No encorve la espalda para llegar con la cabeza a las rodillas,  es recomendable apoyar la frente sobre un soporte alto, unas mantas dobladas sobre las tibias o incluso sobre una silla para apoyar la frente sobre el asiento. 
- Las piernas estiradas y muslos frontales hacia el suelo en rotación hacia dentro.
- Cara, boca y garganta relajada
- Mirada tranquila
- Mantenga la postura de 1 a 5 minutos, respirando suavemente
- Esto es Paschimottanasana.
- Para salir eleve el tronco.
- Vuelva a Dandasana

Beneficios de Paschimottanasana
- En Paschimottanasana la columna se mantiene recta y horizontal, el corazón se sitúa debajo de ella. Esta postura proporciona un masaje al corazón, así como a la columna y a los órganos abdominales, con los que se reponen y la mente descansa.
- El efecto de esta postura sobre la mente es mágico. La mente alterada, irritada y agitada se tranquiliza y los estados de ánimo como el enfado, irritación, etc. se calman, alivia el estrés y restaura el sistema nervioso.
- Calma las glándulas suprarrenales
- Tonifica los riñones, la vejiga y el páncreas
- Activa el hígado y mejora el sistema digestivo.
- La región pelviana se estira, y se estimula el riego sanguíneo. Los ovarios, el útero y todo el sistema reproductor se revitalizan y mejora su funcionamiento.
- Tonifica los órganos abdominales y los mantiene libres de pereza
- Rejuvenece la totalidad de la columna vertebral y mejora la digestión.
- Estira la espina dorsal, hombros e isquiotibiales 
- Alivia el dolor de cabeza y la ansiedad y reduce la fatiga 
- Favorece la memoria y aporta claridad de pensamiento.

SETHU BANDHASANA

POSTURA DEL PUENTE
Su nombre sánscrito significa “la
postura de construcción de puentes”,
refiriéndose a la forma en que el
cuerpo dibuja un arco perfecto,
desde la cabeza hasta los pies.
BENEFICIOS
El puente revierte el estiramiento de la postura sobre los hombros, estirando las regiones
torácica y lumbar de la columna en la dirección opuesta. De esta forma se mantiene la
dinámica postura-contrapostura que tantos
beneficios produce en la práctica del Yoga.
Se fortalecen los músculos abdominales y
lumbares. Se dota de flexibilidad a la columna y a las muñecas, fortaleciendo éstas. Se
debe evitar cambiar la posición de las
manos para no privarse de este beneficio
por lo que es muy importante mantener los
pulgares hacia el exterior. Se regulan el
hígado y bazo, aumentando así las funciones de digerir grasas, desactivar hormonas y
toxinas, almacenar y producir glucosa, regular la homeostasis del azúcar en la sangre,
producir, almacenar y usar glóbulos rojos de
forma eficiente.
INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA
POSTURA DEL PUENTE
Desde la postura sobre los hombros, sujetarse la espalda a nivel del talle, dejando el
pulgar de las manos extendido hacia arriba
y hacia el exterior, bajar una pierna suavemente hacia el suelo (imagen 3), haciendo
de palanca la otra hacia atrás hasta llegar
una pierna y luego otra al suelo, sin rebote.
Una vez en el suelo las dos piernas ampliar
el puente caminando con los pies hacia
delante y juntando las rodillas (imagen 4);
mantener unos 20 segundos y deshacer
bajando torso al suelo y estirando piernas
hasta llegar a la postura de relajación (imagen 5).
Ya en la postura de relax, respirar profundamente varias veces contando tres tiempos
con la inhalación y tres tiempos con la exhalación acompañando los movimientos respiratorios de la repetición del mantra OM. ✬
Imagen 3
Imagen 4
Ima

HALASANA

BENEFICIOS
La postura comparte muchos de los efectos
de la postura sobre los hombros que hemos
descrito en nuestra sección del número anterior de Espacio Humano. El arado es una flexión de la cadera que estira toda la columna, focalizándose sobre todo en la región
cervical. Se produce con ella una mejoría
del riego sanguíneo de la zona cervical y un
estiramiento pronunciado de las vértebras
lumbares. Las personas con disfunciones cervicales, notarán una gran mejoría con la
práctica de Halasana. Vuelve la columna
más flexible y saludable, también desentumece la caderas y los músculos de las piernas, especialmente los isquiotibiales que se
alargan al mantener esta postura.
El prana o energía se concentra en la región
cervical. La persona que practica Halasana
no será nunca perezosa. La mente se vuelve
clara y calma. Permite una rápida recuperación del agotamiento nervioso. Renueva la
voluntad para comenzar o continuar una
actividad o un proyecto. Disminuye las emociones tales como la desconfianza y los
celos. La habilidad para mantenerse sereno
y centrado aumentará.
INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA
POSTURA DEL ARADO
(La descripción corresponde al CD de audio Yoga@Home,
Yoga en casa, del Centro Internacional de Yoga Sivananda
de Madrid)
Al exhalar sujetar la espalda firmemente con
las palmas y los dedos de las manos y dirigir las piernas, sin flexionar las rodillas y sin
que éstas se separen, lo más lejos posible,
detrás de la cabeza con los dedos doblados
hacia ésta. Si los dedos de los pies llegan a
tocar el suelo, despegar las manos de la
espalda y estirar los brazos paralelos hacia
delante con las palmas de las manos hacia
abajo (imagen 1). Tirar de los talones hacia
el suelo y mantener las rodillas estiradas y
juntas. Las piernas y los muslos tienen que
formar una línea recta. Presionar la barbilla
contra el pecho para ayudar a flexionar la
región cervical y aumentar la circulación
sanguínea en esta parte. Respirar lenta y
profundamente por el abdomen concentrándose mentalmente en el movimiento respiratorio. Esta respiración debe ser pausada y
consciente para que los efectos de la postura se produzcan. La respiración se convierte,
de esta forma, en un elemento de la postura,
para mejorar nuestra concentración y permitirnos el mantenimiento prolongado de la
misma
Si los dedos de los pies no llegan a tocar el
suelo mantenerse en esta postura respirando
profundamente con las palmas de las manos
en contacto con la espalda (imagen 2). Este
paso es muy importante en los principiantes
o en los estudiantes con espaldas muy rígidas. El mantener las manos en la espalda
nos permite tener más seguridad en la postura.
Respirar contando tres tiempos en cada inhalación y tres en cada exhalación, repitiendo
el Mandra OM mentalmente.
Nos mantenemos en la postura durante un
minuto e iremos incrementando el tiempo
progresivamente a medida que nos sentimos
cómodos y los músculos vertebrales se van
estirando. Mantener siempre los dedos de
los pies hacia la cabeza para que se estiren los músculos isquiotibiales.
Para volver a la postura sobre los hombros,
sujetar bien la espalda con las manos, utilizando la potencia de nuestras manos y al
inhalar levantar las dos piernas. Si esta elevación es demasiado costosa podemos
levantar una pierna primero y a continuación la otra.
Los estudiantes que sufran de una cifosis
exagerada no deben mantener la postura
del Arado mucho tiempo. Las personas con
procesos asmáticos pueden experimentar
rigidez en el pecho si mantienen Halasana
de forma prolongada. Como siempre es
necesario adaptar las asanas a cada persona según sus circunstancias particulares.
L

SAVASANA

Savasana, comúnmente traducida como “corpse pose” o posición de cadáver, es considerada la mas beneficiosa y mas difícil de todas las posturas de la practica de Yoga. Típicamente practicamos Savasana al final de la clase de Yoga ya que nos ayuda a absorber e integrar los beneficios de nuestra práctica y al mismo tiempo nos relaja profundamente. En Savasana, tendemos el cuerpo en el mat boca arriba, extremidades relajadas y ojos cerrados, dejamos ir el esfuerzo en mantener un patrón de respiración y permitimos el ritmo de inhalación y exhalación inherente. Cuando la respiración es libre, la mente se libera. La posición de cadáver existe entre el dormirse y el esfuerzo.               Savasana es un ejercicio de autoconicimiento y auto observación pues notamos y ponemos atención a todo lo que surge, luego permitiendo que esto pase hasta poder llegar y permanecer en el momento presente. Esta posición es un acto de rendirse y aceptar; al rendirnos creamos espacio en la mente y en el cuerpo; al crear espacio en la mente y en el cuerpo aceptamos mejor lo que no nos gusta y estamos más dispuestos y aptos a adaptarnos al mundo y sus contratiempos.               Pattabhi Jois, el padre de Ashtanga Yoga, dice: “Savasana ofrece la posibilidad de una pequeña muerte, cada momento, cada día…” nos enseña a soltar y dejar ir, a no atarnos ni aferrarnos. El Psicólogo y maestro de Yoga Michael Stone explica: “Savasana es el arte de practicar nuestra muerte, poco a poco. El propósito de la práctica de Yoga es vivir vivamente de momento a momento sin dejarnos atrapar en el pensamiento o en la idea de “no pensar.” Piso de madera, ventana abierta, mat de yoga, persona detrás de mi, etc. Hay algo mas profundo solo estando aquí, solo aquí. No estamos tratando de crear una experiencia; estamos proporcionando el espacio y el tiempo para que las experiencias tengan lugar. Una experiencia, como el momento presente, siempre está esperando por un lugar para materializarse. La arquitectura de Savasana requiere que nosotros continuamente permitamos que el suelo en el que estamos acostados, literalmente el suelo de nuestros pensamientos y de nuestros cuerpos, desaparezca hasta que la construcción que enmarca nuestra experiencia pase. Este es un acto de morir y nacer a la vez. Nuestra imaginación nos mantiene muy ocupados explorando el mundo de las elecciones y las decisiones. Al final, no habrá elección, solo muerte, y todo pasará. Entonces, en el centro de nuestra humilde vida humana, donde siempre andamos buscando algo mejor, observa como el momento presente está a solo una pequeña muerte de ser alcanzado.”               En Savasana disminuyen la presión cardiaca y el ritmo de respiración, la tensión muscular y la ansiedad en general. A su vez, aumenta los niveles energéticos y la productividad. Produce un incremento en la concentración y la memoria, el enfoque, la capacidad cognitiva y la auto-estima; a su vez disminuye la fatiga y nos ayuda a dormir mejor. Savasana nos ayuda también a crear y restaurar la simetría en el cuerpo. Es un método que nos permite absorber y asimilar la energía que hemos creado a través de la práctica física de Yoga (la Asana). La práctica de Yoga proporciona nueva información al sistema nervioso y nuevos retos físicos y mentales; Savasana representa una pausa que le permite al cuerpo integrar toda esta nueva información antes de enfrentar nuevamente el estrés de la vida diaria.               El Estrés crea cambios negativos en el organismo que pueden ser permanentes, como elevar la presión arterial, aumento en la secreción de adrenalina, aumento en la producción de Glucosa, tensión muscular, disminución en el funcionamiento inmunológico, en la libido y en la producción de insulina. Un estado de estrés prolongado causa ansiedad y depresión, metabolizacion inadecuada de las grasas del cuerpo, indigestión, insomnio, ataques de pánico, envejecimiento prematuro y desordenes inmunológicos. Savasana es un poderoso antídoto contra el estrés. Nos ayuda a mejorar la digestión, la eliminación y las habilidades reproductoras del cuerpo. Savasana aumenta la habilidad del cuerpo de sanarse de lesiones y enfermedades. Nos ayuda a reducir la presión arterial, a disminuir la presión cardiaca y a curar el insomnio. Savasana fortalece el sistema inmunológico y ayuda a balancear y regular el funcionamiento de algunas hormonas.               Savasana es una practica de des-apego; “soltar y dejar ir.” Es una de las posturas de Yoga más difíciles de dominar pues en ella aprendemos a entrar en un profundo estado de relajación al mismo tiempo manteniéndonos concientes y en atención. Comenzamos por dejar ir el esfuerzo y la tensión en el cuerpo y enfocamos la mente en la respiración suave y profunda. Progresivamente vamos soltando las ideas y los patrones de pensamiento que causan tensión acumulada en los tejidos del cuerpo. Este acto conciente de soltar y dejar ir todo lo que nos ata al mundo físico, al mundo de las formas, y llegar al verdadero centro de nuestro ser, a esa parte perenne, aquello que trasciende la muerte del cuerpo físico. Una vez suspendidos en este estado de calma donde toda preocupación y toda tensión poco a poco se desvanece, nos permitimos descansar plenamente. Al final de Savasana rodamos hacia un lado del cuerpo (hacia el lado derecho es la tradición para permitir que el lado izquierdo, lado del corazón, quede hacia arriba) y quedamos en posición fetal por unos segundos observando como esta calma a permeado el cuerpo y la mente. La posición fetal simboliza que podemos comenzar cada día renovados y sin el peso de todo cuanto nos ata al mundo físico.               La practica de Savasana debe traducirse al resto de nuestras vidas de manera que en cada momento podamos vivir el “soltar y dejar ir” permitiendo que todo lo que no es importante entre y salga de nosotros sin dejar huella.

KAPALABHATI

La respiración Kapalabhati es un ejercicio respiratorio o técnica de Pranayama que facilita la limpieza de las vías respiratorias y calma la mente.

Kapalabhati clarifica la mente y favorece la concentración y la calma interior. No en vano, Kapala significa "frente, cráneo" y bhati "luz, limpiar". Kapalabhati, que también se conoce como Respiración Energizante o Purificadora, es además uno de los ejercicios de purificación (kriyas) que limpia las vías respiratorias de mucosidades e impurezas y estimula el metabolismo elevando el calor corporal.
La técnica de respiración Kapalabhati se caracteriza por una inspiración profunda con el abdomen relajado y una espiración forzada en la que los músculos abdominales se contraen activa y rápidamente empujando el diafragma hacia los pulmones como si tratáramos de provocarnos la tos. De esta forma los pulmones, como si fueran fuelles, consiguen expulsar más aire enrarecido y dióxido de carbono. Además, los constantes movimientos de ascenso y descenso del diafragma actúan de forma estimulante para el estómago, hígado y páncreas.

Ejecución de Kapalabhati

Sentado en una postura cómoda comienza con una inspiración profunda para relajar los pulmones y, seguidamente, realiza una espiración rápida y activa contrayendo los abdominales hacia la columna. Inmediatamente relaja el abdomen completamente para que la inhalación comience de forma natural y pasiva. Continúa con el movimiento de bombeo de las espiraciones. Tras completar un ciclo de unas 20 respiraciones (exhalación e inhalación) forzadas y rápidas retén el aliento sin esfuerzo y realiza dos o tres respiraciones completas. Repite Kapalabhati otras 20 respiraciones y así 2 ó 3 veces. Con práctica puedes llegar a realizar 60 respiraciones en 30 segundos.
Durante la ejecución de Kapalabhati la concentración se puede dirigir a la exhalación (no a la inhalación) y a Manipura Chakra.

Recomendaciones

• Mantener las costillas relajadas de tal forma que el pecho permanezca prácticamente inmóvil durante la ejecución.
• Mantener la columna estirada.
• Dejar los ojos cerrados con la atención en los senos nasales.
• En la fase de retención se puede activar Mula Bhanda (contracción del suelo pélvico)
• No mover los hombros.
• No contraer los músculos faciales.

Precauciones

• Abandonar el ejercicio si se sienten mareos.
• No realizar Kapalabhati en casos de embarazo, hipertensión arterial, enfisema y enfermedades pulmonares y cardiovasculares.

ANULOMA VILOMA

Otro de los ejercicios de control de la respiración que se emplean en Yoga es Anuloma Viloma o la respiración alterna. Al igual que otras técnicas de Pranayama, Anuloma Viloma es una respiración profunda y consciente, y su práctica sirve para oxigenar el organismo y, al mismo tiempo, calmar y ordenar la mente, aquietar el sistema nervioso, y controlar y utilizar conscientemente el prana (energía vital) Además, Anuloma Viloma regula el flujo respiratorio por las dos fosas nasales que, a menudo, se encuentra alterado debido a una mala alimentación, el consumo de tabaco o un estilo de vida sedentario.
De todas formas, es normal que una de las dos fosas nasales esté siempre parcialmente bloqueada y que el aire de la inspiración pase principalmente a través de la otra fosa. Suele predominar, además, la respiración por la fosa nasal izquierda, que se conecta con la parte derecha del cerebro y con el canal energético o nadi de la respiración fría llamado ida (aire de la luna); luego pasa a la fosa nasal derecha, respiración caliente, un canal llamado pingala (aire del sol) que se conecta con la parte izquierda del cerebro.
En resumen, Anuloma Viloma ayuda a equilibrar el funcionamiento de los hemisferios derecho (expresivo) e izquierdo del cerebro (lógico), y además armoniza la energía de la fosa izquierda, que es refrigerante, y la de la derecha, que produce calor en el cuerpo. Cuando la respiración fluye más de dos horas seguidas por una misma fosa nasal es síntoma de que existe un desequilibrio: si se trata de la fosa nasal izquierda, se siente frío y desciende la actividad metabólica del cuerpo; en el caso de la derecha se experimenta mayor calor corporal y trastornos mentales y nerviosos.

Ejecución de Anuloma Viloma

Para practicar cualquier técnica de respiración (Pranayama) se debe adoptar una postura cómoda, con la espalda erguida, para no comprimir el abdomen y permitir que la respiración fluya. La posición puede ser tumbado en el suelo, sentado en el suelo o en una silla. En el caso de Anuloma Viloma, además, se van a emplear varios mudras (gestos de las manos) Son los siguientes:

• Chin mudra en la mano izquierda: que queda apoyada sobre la rodilla con la palma de la mano hacia arriba, el índice y pulgar se tocan mientras que los otros dedos permanecen extendidos.
• Vishnu mudra en la mano derecha: el índice y el corazón se doblan al interior de la palma de la mano. El dedo pulgar de la mano derecha se utiliza para tapar la fosa derecha (directamente debajo del cartílago) mientras que con el meñique y anular de la misma mano se tapa la fosa izquierda. El brazo izquierdo no debe apoyarse en el tórax y la cabeza no debe de descender.

Anuloma Viloma se comienza inhalando por ambas fosas nasales. A continuación se cierra la fosa derecha con el pulgar, índice y corazón doblados, y se espira todo el aire por la izquierda. Se inspira por la fosa izquierda durante tres segundos, se abre la fosa derecha, se tapa la izquierda con el anular y se espira por la derecha durante seis segundos. Después se inspira por la fosa derecha durante tres segundos, se abre la fosa izquierda, se tapa la derecha con el pulgar y se espira por la izquierda durante seis segundos El ejercicio se repite tres vueltas y siempre la exhalación dura el doble que la inhalación.
Una vez que se domina la práctica anterior de Anuloma Viloma se puede intentar retener el aliento. Se comienza inspirando por la fosa izquierda durante tres segundos, luego se tapan ambas fosas (la izquierda con el anular y la derecha con el pulgar, manteniendo doblados el índice y el corazón) y se retiene el aliento contando hasta doce para, a continuación, espirar por la derecha durante seis segundos. Se vuelve a tapar la fosa izquierda y se inspira contando hasta tres por la derecha, se tapan ambas fosas y se retiente el aire hasta doce tiempos; luego se destapa la izquierda y se espira en seis tiempos. Esto es una vuelta completa de Anuloma Viloma. El tiempo de la retención es siempre cuatro veces el de la inspiración o dos veces el de la espiración. Con práctica se pueden llegar a realizar hasta seis vueltas.

Recomendaciones

• En el caso de estar sentado en el suelo utilizar un cojín debajo de las nalgas para mantener la postura con comodidad.
• Cerrar los ojos e inclinar la barbilla ligeramente hacia el pecho pero manteniendo el cuello estirado.
• Al taponar las fosas nasales ejercer una suave presión justo por debajo del hueso, donde empieza la parte carnosa de la nariz.
• Antes de comenzar la práctica conviene hacer una limpieza de las fosas con agua y sal (jala neti)

Precauciones

• Al principio, al practicar Anuloma Viloma, es frecuente sentir tensión en el hombro derecho. Es importante relajar esta zona.
• Hay que evitar tapar las fosas nasales empujando excesivamente hacia el lado contrario, lo que provocaría un desplazamiento de la otra fosa y el cierre del paso del aire.

Nota: Anuloma Viloma también se conoce como Sukha Pranayama (respiración bipolar) y Nadi Sodhana ("Limpieza de los Nadis"), dependiendo de las diferentes escuelas de Yoga.